Kun je 5 kilo afvallen in 1 week? Of misschien 10 kilo afvallen in 2 weken? Als je het internet mag geloven wel. Er zijn zelfs sites die schema’s hebben gemaakt om deze aantallen kilo’s te verliezen.
Toch slaan deze schema’s in ieder geval al nergens op. Het aantal kilo’s dat je kunt afvallen is namelijk afhankelijk van je gewicht, je vetpercentage en dergelijke gegevens.
In dit artikel leer je hoeveel kilo je per week je écht kunt afvallen (zonder onzin hypes).
Inhoud van dit artikel
Kun je 5 kilo afvallen in 1 week? Of misschien 10 kilo afvallen in 2 weken? Als je het internet mag geloven wel. Er zijn zelfs sites die schema’s hebben gemaakt om deze aantallen kilo’s te verliezen.
Toch slaan deze schema’s in ieder geval al nergens op. Het aantal kilo’s dat je kunt afvallen is namelijk afhankelijk van je gewicht, je vetpercentage en dergelijke gegevens.
In dit artikel leer je hoeveel kilo je per week je écht kunt afvallen (zonder onzin hypes).
Wat er gebeurt op de weegschaal in de eerste week
Als je begint met afvallen, zie je in de eerste week vaak een flinke daling op de weegschaal. Soms 2, 3 of zelfs 4 kilo. Heerlijk gevoel. Het probleem: het overgrote deel daarvan is geen vet.
Wat verlies je dan wel?
Vooral vocht en glycogeen. Glycogeen is de suikervoorraad die je lichaam in je spieren en lever opslaat. Elk gram glycogeen bindt zich aan ongeveer 3 gram water. Op het moment dat je minder koolhydraten eet of een dieet start, raken die voorraden leeg en spoelt het bijbehorende vocht het lichaam uit.
Vandaar de dramatische cijfers in de eerste week. En vandaar ook waarom die cijfers daarna afvlakken.
Echt vetverlies gaat langzamer. Onder normale omstandigheden verliest het lichaam tussen de 0,5 en 1 kilo vet per week. Bij mensen met flink overgewicht kan dat oplopen tot 2 kilo per week, maar voor de meesten zit het daaronder.
Waarom een keto-schema pas werkt als het ook bij jouw mindset past
Ieder lichaam is anders, maar iedere mindset ook. Sociaal psycholoog Oscar Helm weet dat een dieet alleen werkt als het geen strijd is tegen je eigen wilskracht.
Doe onze keto test en ontvang een keto-schema dat is afgestemd op jouw fysiologie, smaak en dagelijks leven.
Zo behaal je resultaten met plezier en geniet je, zonder het gevoel te hebben dat je op dieet bent.
Wat is realistisch?
De extreme beloftes zijn technisch soms niet onmogelijk: als iemand met flink overgewicht een paar dagen vrijwel niets eet, kan de weegschaal flink zakken. Maar dat is grotendeels vocht en glycogeen, en het komt er bij de eerste normale maaltijd voor een groot deel weer bij.
Een realistischer beeld van wat haalbaar is qua vetverlies:
- Een week: 0,5 tot 2 kilo vetverlies, plus mogelijk extra vocht in de eerste dagen
- Een maand: 2 tot 6 kilo vetverlies voor de meeste mensen
- Drie maanden: 5 tot 12 kilo vetverlies bij een consequent patroon
Klinkt minder spectaculair? Klopt. Maar dit is wel het tempo waarbij je het gewicht ook daadwerkelijk kwijt blijft.
In deze video leg ik verder uit waarom snel 5 kilo afvallen in een week niet realistisch is:
Waarom snel afvallen meestal niet werkt op de lange termijn
Hier zit volgens mij het hart van het probleem, en dit is waar ik in mijn coachingsgesprekken bijna altijd uitkom.
Stel je voor: iemand wil 10 kilo afvallen voor de zomer. Ze gaan extreem strikt eten, slaan maaltijden over, doen elke dag intensief sporten. Na drie weken zijn ze 4 kilo kwijt. Trots. Gemotiveerd. Maar ook moe, prikkelbaar, en het sociale leven staat onder druk.
Wat gebeurt er meestal in week vier? Een verjaardag. Een lastige werkweek. Een vakantie. De motivatie zakt, omdat het hele systeem zo strak gespannen stond dat het niet langer vol te houden was. En dan komt het gewicht terug. Vaak met rente.
Dit is het jojo-effect waar bijna iedereen die ooit een dieet heeft gevolgd mee bekend is. Het is geen kwestie van gebrek aan wilskracht. Het is een logisch gevolg van een aanpak die niet past in iemands leven.
De échte vraag: waarom wil je snel afvallen?
Als iemand bij mij komt met de wens om 10 kilo af te vallen in 4 weken, stel ik bijna nooit meteen een dieet voor. Ik vraag eerst: waarom moet het zo snel?
De antwoorden zijn vaak vergelijkbaar:
- “Ik wil het gevoel hebben dat ik controle heb.”
- “Ik schaam me voor hoe ik eruit zie.”
- “Ik wil bewijzen dat ik het kan.”
- “Ik ben al zo vaak begonnen, deze keer moet het lukken.”
Dat zijn diepere vragen dan ze op het eerste gezicht lijken. En het zijn ook vragen waar een crashdieet geen antwoord op geeft. Sterker nog: een crashdieet versterkt vaak het onderliggende patroon. Want als het na drie weken niet werkt, voelt het opnieuw als falen. En dat is precies de bodem waarop de volgende strikte poging weer wortel schiet.
Wat ik mensen meegeef is dit: de wens om snel resultaat te zien is logisch, maar de kracht zit in een tempo dat je kunt volhouden ook als het leven tegenzit.
Optimaliseer je vetverbranding en werk gericht aan gewichtsverlies met de praktische keto-aanpak van Happy Healthy.
Hoeveel calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn het beste voor jouw lichaam om je metabolisme op een gezonde manier te ondersteunen?
Doe onze test en laat ons de ideale verhouding voor jouw lichaam in kaart brengen. Ieder lichaam is anders en een persoonlijke aanpak helpt je te focussen op wat voor jou werkt.
Sociaal psycholoog Oscar Helm combineert voedingswetenschap met praktische inzichten in gedragsverandering, zodat je jouw nieuwe leefstijl dit keer wél moeiteloos volhoudt.
Elk lichaam is uniek; onze persoonlijke aanpak helpt je te focussen op wat voor jou werkt en is in de praktijk vaak veel effectiever dan een standaardplan.
De keto-aanpak die is afgestemd op jouw lichaam en persoonlijke doelen
Wat dan wel?
Een rustigere aanpak werkt voor de meeste mensen beter. Niet omdat het sneller gaat (dat doet het niet), maar omdat het past bij hoe een mens werkt.
Een paar concrete adviezen:
Kies één ding tegelijk. Niet je hele leven omgooien, maar één gewoonte aanpassen. Bijvoorbeeld: geen suiker in je koffie. Of: geen tussendoortjes na het avondeten. Geef dat twee weken de tijd, en bouw daarna verder.
Eet meer eiwitten en groente, en minder bewerkte koolhydraten. Niet vanwege een complex dieetschema, maar omdat dit type voeding je langer een verzadigd gevoel geeft. Hongerig zijn is de grootste voorspeller van het afhaken van een dieet. Voor wie hier verder in wil duiken, schreef ik eerder over het koolhydraatarm dieet.
Beweeg, maar maak het niet je dieet. Bewegen is goed voor zoveel meer dan alleen afvallen: voor je hoofd, je slaap, je energie. Maar als je verwacht dat sporten alleen je gewicht oplost, val je vaak tegen. Voeding bepaalt het grootste deel van het verhaal.
Slaap. Onderschat dit niet. Mensen die slecht slapen hebben meer trek, vooral in koolhydraat- en suikerrijk voedsel. Een week met betere nachten kan meer doen voor je gewicht dan een week extra sporten.
Voeding heeft over het algemeen een grotere impact op gewichtsverlies dan beweging, al werken ze op langere termijn het beste samen:
In deze video ga ik dieper in op de verschillende manieren om af te vallen:
Wat kun je verwachten in vier weken?
Als je een maand de tijd hebt en je pakt het rustig maar consequent aan, mag je hopen op 2 tot 4 kilo vetverlies. Bij flink overgewicht kan dat hoger uitvallen. Daarbovenop verlies je in de eerste week mogelijk nog een aantal kilo’s aan vocht en glycogeen, dus de weegschaal kan grotere cijfers laten zien.
Het verschil met een crashdieet zit niet zozeer in het cijfer aan het eind van die vier weken. Het verschil zit in waar je vier maanden later staat. En in hoe je je gedurende die vier weken hebt gevoeld.
Een keto-aanpak voor wie nieuwsgierig is
Het ketogeen dieet is een aanpak waarbij je weinig koolhydraten eet, waardoor je lichaam overstapt op vet als belangrijkste energiebron. Voor sommige mensen werkt het goed, vooral omdat de honger doorgaans meevalt door het hoge eiwit- en vetgehalte van de maaltijden.
Het is geen wondermiddel en niet voor iedereen geschikt. Maar als je nieuwsgierig bent of dit een aanpak is die bij jouw leven past, kun je via onderstaande test een persoonlijk menu krijgen. Zie het als een gestructureerde startbasis, niet als oplossing voor “10 kilo in een paar weken”.
Tot slot
Als je dit artikel begon te lezen met de hoop op een schema om snel veel kilo’s te verliezen, heb ik je waarschijnlijk teleurgesteld. Maar mijn ervaring is dat de mensen die uiteindelijk slank worden en blijven, vrijwel allemaal op enig moment hebben besloten om de korte route los te laten.
Niet omdat ze geen haast hadden (die hadden ze meestal wel). Maar omdat ze hebben gezien dat de korte route ze al jaren in een cirkel laat lopen.
De vraag is niet hoe snel je 10 kilo kunt verliezen. De vraag is hoe je iemand wordt voor wie 10 kilo verliezen een natuurlijk gevolg is van hoe je leeft.
Daar gaat het over.
Infographic: tips om gezond af te vallen
Voor wie graag een visueel overzicht heeft van praktische tips om af te vallen, heb ik onderstaande infographic gemaakt. Klik om naar het volledige artikel te gaan: 25 Gouden Tips om Snel Af te Vallen.
Ontdek welke persoonlijke aanpak het beste aansluit bij jouw lichaamsbouw en doelen
Krijg direct inzicht in hoe jij op een gezonde manier aan een plattere buik werkt.
Ieder lichaam slaat energie op een andere manier op. Wil je weten welke verhouding van nutriënten voor jouw unieke bouw het beste werkt? Doe onze analyse en ontdek hoe je jouw gewoontes aanpast voor een blijvend resultaat. Dit zonder de frustratie van strenge diëten die niet bij je passen.
Je ontdekt onder andere:
- Hoe jouw persoonlijke bouw invloed heeft op je energieverbranding.
- Een richtlijn voor de calorie- en koolhydraatinname die past bij jouw actuele doel.
- Hoe je door kleine aanpassingen in je leefstijl stap voor stap werkt aan een slankere taille.
- Een gebalanceerd plan met recepten op basis van jouw voorkeuren voor een fit gevoel dat je wél volhoudt.
Beste Oscar, Bedankt voor jouw overzichtelijke review en duidelijke tips! Ik ga toch maar eens voorzcihtiger aan het werk met afvallen, (via stappenplan) en hopelijk houd ik het dan ook sneller vol. Gr Leo
Geen dank.
Succes met het toepassen van de tips en stappenplan!
hi, ikvraag me af of het uiteindelijk wel echt aan te raden is om 5-10 kilo af te vallen in een week..? je zegt wel dat er risico’s aan zitten, maar betekent dit gelijk dat je het helemaal niet moet doen? wat zeggen dokters enzo over het afvallen in korte tijd, wel of niet doen? gr Lena
Die zeggen ook duidelijk ‘nee’. Dat is namelijk een te grote schok voor je lichaam.
En zoveel kilo’s afvallen in een week kan ook eigenlijk maar op een ongezonde manier, zoals een week niets eten.
ahh okey. Dan ga ik toch maar op zoek naar een andere manier… Weeg nu dus 78 kg en ben maar 164 cm lang (23 jr, vrouw). Schaam mee cht voor mijn gewicht nu :/
hoi, goed artikel, maar vraag me af wat er bij tip 7 bedoeld wordt met ‘eet meer vezels’. Wat bedoelen ze met ‘meer’? Ik eet nu al sowieso iedere dag brood als ontbijt, maar hoeveel is goed? En is iedere dag brood eten überhaupt wel goed of kan ik het beter afwisselen met een ander vezelrijk product? Bvd, Vera
In brood zit inderdaad vezels, maar je moet bedenken dat er ook verschillende soorten vezels zijn. Ook zijn bij veel producten vezels toegevoegd omdat mensen het idee hebben dat dat gezond is.
Toch bevat groente verreweg de meeste vezels en het beste type vezels. Eet dus liever een extra stuk groente en eet brood wat minder, of doe groente op je brood.
Vezels zorgen ervoor dat je langer verzadigd bent, je een betere stoelgang hebt en ga zo maar door.
hmm, nooit echt bij stil gestaan.. Dus ik kan ook gewoon een paprika nemen als onderdeel van mijn lunch bijvoorbeeld? En kunnen bepaalde zaadjes ook nog, of is dat weer iets heel anders? Groetjes, Vera
Oja, een paprika nemen als lunch is prima. Je kunt er ook zaden bij doen, qua gezondheid is dat super.
super, dan ga ik die snel maar even inslaan!
Hey Oscar,
In het plaatje staap bij tip #9 dat je juist koolhydraten moet eten na het sporten.. Kun je voorbeelden geven van wat dan geschikte voeding is het voor als je klaar bent met je training?
Alvast bedankt!
Gr, Enzo
Dat kan ik zeker, dat zijn de volgende producten:
Havermout, quinoa, boekweit, gierst, gerst en zoete aardappel.
Uiteraard zitten er ook koolhydraten in met name fruit en een beetje in groente en noten.
haha, dus een biertje (gerst ) met de jongens na het trainen moet er wel in kunnen?
maar soms is het toch gewoon nodig? Als je een keer een feestje heb zoals een bruiloft, dan moet je toch wel gewoon fe snel je vet kwijt? WIl wel in zo’n jurk passen dan, dus dan moet ik f snel kilo’s afvallen. Maar daarna eet ik eet gewoon weer normaal en ben ik iets vetter,maar alleen op die ene momenten iwil ik dan snel van mijn extra kilo’s af, dus soms wel 5 kilo….!
Wat is dan wel een goede tempo om af te vallen? Een paar kilo per maand? Dat klinkt echt veel te weinig nml… iK wil gewoon snel afvallen!
Weet je wat ik denk? Dat je een dieet moet volgen dat voor jou heel lang vol te houden is én waar je mee afvalt! Want het gaat er natuurlijk om dat je gezond bent en blijft, dus niet dat je even heel erg snel dieet en dan weer gaat eten zoals eerst. Want daar schiet je niets mee op.
Beste Oscar,
Hoe kun je het beste omgaan met een hongergevoel als je net begint met diëten? Ik heb het er best zwaar mee, en heb veel honger omdat ik minder eet dan normaal… Vooral tijdens mijn werk is dat erg vervelend. Ik werk als verloskundige en dat is gewoon erg zwaar en inspannend werk dat veel energie kost. Ik at daarom altijd veel brood om m’n energiepeil op niveau te houden, maar dat kan nu natuurlijk niet meer want ik mag niet zo veel koolhydraten. Nou is het natuurlijk niet goed om die koolhydraten maar te vervangen door ander snel verzadigend voedsel, want het is juist de bedoeling bij afvallen om dat niet te doen.
Daarbij komt dat ik in de verloskunde ook vaak onregelmatig werk (ook ’s nachts). Dus soms zit ik echt met een rommelende maag bij een cliënt thuis en dan schaam ik me best wel. Heb je tips voor mij om wat aan dat hongergevoel te doen?
Vriendelijke groet,
Erika
Dag Oscar,
Ik wilde even zeggen dat ik dat grote plaatje van je met al die tips heb uitgeprint en op ons prikbord heb gehangen. Dat helpt me heel erg om de tips te onthouden en ook uit te voeren, dus super bedankt!
Groetjes van Liesbeth
Bedankt voor deze tip Liesbeth, ik ga dit ook doen heel slim! Ik vind de blogs van Oscar ook heel goed!
Hi Oscar,
Ik ben 1 januari (ja, ik hoor je al denken…) begonnen door intrinsieke motivatie met afvallen. Eigenlijk is het enige dat ik doe geen tweede porties avondeten, meer groente en minder rijst, aardappelen en dadelijks de ringen vol op mijn apple watch. Deze heb ik ingesteld op 800 kcal activiteit per dag bovenop BMR. Ik ben dus na 8,5 week een keurige dikke 5 kilo afgevallen, van 113 naar 106,7. Mijn activiteit die ik dagelijks doe om ongeveer de 800 kcal vol te krijgen is wandelen. Meestal vereist dat door mijn werk een avondwandeling van 30-60 min. (afhankelijk van wat ik eerder op de dag heb verbrand.) Let wel dat het flinke snelheid wandelen is (6-6,5 km/u) Is het waar dat met wandelen de vet reserve maximaal word aangesproken , zeker als je een langere wandeling maakt en je hartslag tussen de 100-130 bpm schommelt ?
het tellen van mijn calorieën voor een week helpt altijd wanneer ik voel dat ik een kilo of twee moet verliezen.
11 kilo gewicht verlies in 10 dagen , kan hel snel gaan ik kan er van mee spreken , zonder er iets voor te moeten doen.
in april 2021 kreeg ik corona en een paar dagen later geen eetlust meer zelfs een dag of 2 opgenomen in hospital daardat zuurstof gehalte was verzwakt , maar 2dagen.
in 10 dagen tijd kom ik door corona van 90kilo naar 79kilo , maar ik ben de enige niet in mijn verhaal.
wat wel zo is op een drietal maand kan u snel weer 6 kilo aankomen , want aan komen gaat sneller dan afvallen.
maar is heel simpel vermageren wil zeggen minder eten en minstens 2 liter per dag drinken , heel belangrijk is van als u opstaat 50cl drinken voor u gaat eten , overdag knabbel je gewoon weg op kleine stukjes bruinbrood korsten als u honger krijgt (dit zijn vezels) en daar tussen drinkt u water , of sla je energie tegen een boksbal 2x per dag van 20 min dat zweet u uit perst en drink veel water. smiddags eet u 1 boterham weer met vezels en voor u gaat slapen drinkt u ook 50cl water en kruip vroeg in uw bed , doe dit eens 3 dagen zonder warme voeding en kijk maar eens naar de weegschaal , niet verschieten dat er 3 a 4 kilo in 3dagen afvliegt , als u eenmaal op korte tijd zeer snel vermagerd , is kwestie om het juiste voeding patroon uit te testen wat mag en niet mag en u volgt een paar maanden u weegschaal of u verzwaard of niet . soepen , en aardappelen zijn vullers en verdikt u van , kip , bruine rijst , vis, en spinazie niet , en zeker geen druppel vruitsap en zeker geen bier of frisdranken , zout wegwerpen en ook suikerklontjes wegwerpen doe dit als u 100kilo weegt voor 2 maanden wedden dat u er nog 80kilo weegt , maar de booschap is natuurlijk volhouden