Slapeloosheid (insomnia) is wanneer je drie keer per week of vaker slecht slaapt – moeite met inslapen, vaak wakker worden, of niet uitgerust opstaan.
Eén op de vijf Nederlanders heeft er last van. In dit artikel deel ik 12 praktische tips waarmee je beter slaapt, plus hoe je ze vólhoudt.
Inhoud van dit artikel
Onze rol als lifestyle-partner
De informatie op deze pagina is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. De adviezen van Oscar Helm (MSc) en ons team zijn gericht op het verbeteren van je slaap door middel van gedragsverandering en gezonde gewoontes. Wij adviseren altijd om medische oorzaken van slapeloosheid (zoals slaapapneu, restless legs syndrome, depressie, schildklieraandoeningen of medicatiebijwerkingen) eerst door een deskundige te laten uitsluiten. Pas als je weet wat er medisch aan de hand is (of juist niet), kun je gericht werken aan een slaapvriendelijke lifestyle.
Waarom slaap ik zo slecht?
In mijn praktijk hoor ik deze vraag bijna dagelijks. En in negen van de tien gevallen ligt de oorzaak niet bij één ding, maar bij een stapeling van kleine gewoontes. Een laatste mail om 22:30. Een wijntje om “tot rust te komen”. Telefoon naast het bed. Het hoofd dat op gang komt zodra het licht uit is. En zo wordt slecht slapen langzaam de norm.
Het mooie is: omdat het gewoontes zijn die je hier hebben gebracht, zijn het ook gewoontes die je hier weer uithalen. Hieronder loop ik door 12 concrete dingen die je vanaf vandaag kunt veranderen.
Wat is bij jou de oorzaak van je energie tekort?
Zonder deze kennis, kan je nooit de energie krijgen die jou gelukkig zou maken.
Doe deze gratis test en ontdek wat bij jou de oorzaak is en wat je er tegen kan doen.
Hoe weet je of je slecht slaapt?
Aan gemiddelden heb je weinig – de één heeft 6 uur nodig, de ander 9. Wat telt is of je slaappatroon afwijkt van wat voor jóu normaal is. Vraag jezelf af:
- Doe ik er langer dan 20 minuten over om in slaap te vallen?
- Word ik ’s nachts vaker wakker dan ik gewend ben, en blijf ik dan langer wakker?
- Word ik te vroeg wakker en kan ik niet meer terug in slaap?
- Word ik niet uitgerust wakker, ook al heb ik genoeg uren geslapen?
- Gebeurt dit drie keer per week of vaker?
Als je op meerdere vragen “ja” antwoordt, is er werk aan de winkel. Vaak hangt de start van slechte slaap samen met iets concreets – een verhuizing, een drukke periode op werk, een verlies. Probeer dat moment terug te halen. Dat geeft vaak al een aanwijzing waar je moet beginnen.
12 Tips voor beter slapen
Wil je gratis mijn ebook “50 Tips om je Energie te Verhogen”?
Klik hier en ik stuur het direct gratis naar je toe.
Tip #1: streef naar regelmaat (ook in het weekend)
Je biologische klok werkt op herhaling. Elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan én op dezelfde tijd opstaan is verreweg het krachtigste signaal dat je je lichaam kunt geven. Ook in het weekend. Vooral in het weekend.
In mijn coachpraktijk hoor ik vaak: “ja maar zaterdag wil ik uitslapen, dat is mijn enige moment.” Ik snap het, maar zaterdag uitslapen tot 11:00 betekent zondagavond niet kunnen slapen, betekent maandag uitgeput. De rekening komt altijd.
Hoe je dit volhoudt: kies één opstatijd voor zeven dagen per week. Niet de tijd die je leuk vindt, de tijd die werkt voor je drukste dag. De rest van de week kun je altijd nog kiezen om vroeger naar bed te gaan.
Tip #2: stop met piekeren in bed
Dit is de belangrijkste tip van het hele artikel, en degene waar ik als psycholoog het meeste over te zeggen heb. Veel mensen liggen niet wakker omdat ze niet kunnen slapen – ze kunnen niet slapen omdat ze liggen te piekeren.
Het probleem met piekeren in bed is dat je hersenen niet weten wat ze met de zorgen moeten doen. Je kunt om 02:00 geen mail beantwoorden, geen gesprek voeren, geen probleem oplossen. Dus blijft je brein de zorgen rondsturen, op zoek naar een uitweg die er op dat moment niet is.
Wat in mijn praktijk vrijwel altijd werkt: het pieker-kwartier. Plan elke avond, zeg om 20:00, vijftien minuten in waarin je bewust gaat zitten met je piekergedachten. Pen erbij. Schrijf op wat er door je hoofd gaat. Zet erachter wat je morgen kunt doen, of – als dat niet kan – dat je het loslaat. Vijftien minuten. Daarna klap je het schrift dicht.
Het effect: je brein leert dat piekeren een vaste plek heeft. Als de zorgen om 02:00 komen, kun je tegen jezelf zeggen: “die hebben we vanavond al besproken, of we bespreken ze morgen om 20:00.” Dat klinkt simpel. Het is ook simpel. En het werkt.
Hoe je dit volhoudt: leg het schrift op een vaste plek (niet de slaapkamer) en koppel het pieker-kwartier aan een vast moment – bijvoorbeeld na het eten, voor de tv aan gaat. Een nieuwe gewoonte zonder anker overleeft de week niet.
Tip #3: de Navy-ontspanningstechniek
In de Tweede Wereldoorlog hadden Amerikaanse gevechtspiloten een probleem: te weinig slaap leidde tot fatale beslissingen. De Navy Pre-Flight School ontwikkelde een techniek waarmee piloten binnen 2 minuten konden inslapen, ook overdag, ook met machinegeweren op de achtergrond. Na zes weken oefenen lukte het 96% van de piloten.
Hoe werkt het? Ga liggen, sluit je ogen, adem rustig. Werk je lichaam van boven naar beneden af:
- Ontspan je gezicht. Voorhoofd glad, kaken los, tong zwaar, ogen rustend in hun kassen.
- Laat je schouders zakken zo ver ze maar kunnen.
- Ontspan je armen, één voor één. Begin met je dominante arm.
- Ontspan je benen, één voor één.
- Maak je hoofd leeg. Denk aan een pikzwarte ruimte, of herhaal “nergens aan denken, nergens aan denken” zodat je gedachten niet kunnen afdwalen.
Ik gebruik deze techniek zelf en geef hem aan vrijwel elke cliënt met slaapproblemen. Twee dingen zijn cruciaal: je moet het oefenen (de eerste week werkt het bijna nooit, na drie weken bijna altijd), en je moet niet gefrustreerd raken als je gedachten weer afdwalen. Merk het op, kom terug bij je ademhaling, verder.
Hoe je dit volhoudt: oefen het eerst overdag op de bank, niet ’s nachts in bed onder druk. Als je het overdag in de vingers hebt, werkt het ’s nachts ook.
Tip #4: stop één uur voor het slapen met schermen
Smartphones, laptops en tv’s houden je brein in de actiestand. Niet alleen door het licht, maar vooral door de inhoud – elk swipe-bericht, elke nieuwskop, elke notificatie is een mini-prikkel die zegt: “blijf op.”
Wat ik mensen vraag: kijk eens eerlijk hoe vaak je ’s avonds op je telefoon kijkt nadat je hebt besloten “ik ga slapen.” Bij veel mensen zit daar nog 45 minuten scrollen tussen. Dat is geen rust, dat is uitstel en zorgt voor oververmoeidheid.
Hoe je dit volhoudt: leg je telefoon in een andere kamer dan de slaapkamer. Koop een ouderwetse wekker als je hem als wekker gebruikt. Wat je ziet liggen, pak je. Wat je niet ziet liggen, vergeet je.
Tip #5: drink geen koffie na de middag
Cafeïne blijft 8 tot 10 uur in je lichaam actief. Die koffie van 15:00 zit om 23:00 nog in je systeem. Veel mensen zeggen “ik kan prima slapen na koffie” – ze vallen wel in slaap, maar slapen vaak oppervlakkiger dan ze door hebben.
Probeer twee weken na 12:00 geen koffie meer. Geen halve maatregelen, geen “alleen die ene espresso na de lunch.” Twee weken. Je merkt het verschil in week twee, niet in week één.
Hoe je dit volhoudt: vervang je middagkoffie door iets dat óók een ritueel is – kruidenthee, een korte wandeling, een glas water met citroen. Een gewoonte schrappen werkt niet, een gewoonte vervangen wel.
Tip #6: matig alcoholgebruik
Veel mensen drinken een glas wijn “om beter te slapen.” Alcohol helpt je inderdaad inslapen, maar verpest de tweede helft van de nacht volledig. Je slaapt oppervlakkiger, je wordt vaker wakker, je hebt minder diepe slaap. Je staat op alsof je niet hebt geslapen – omdat je in zekere zin ook niet écht hebt geslapen.
Wat ik in coaching vaak bespreek: alcohol is bij veel mensen geen gezelligheidsdrankje meer maar een afschakelknop. De vraag onder de vraag is dan niet “hoe minder ik?” maar “waarom kan ik niet op een andere manier afschakelen?” Daar zit het echte werk.
Hoe je dit volhoudt: spreek met jezelf af op welke dagen je drinkt, niet hoeveel. “Alleen op vrijdag en zaterdag” is een grens die je kunt vasthouden. “Met mate” is dat niet.
Tip #7: gebruik je slaapkamer alleen om te slapen
Je brein leert associaties. Als je in bed werkt, mailt, scrollt, eet en tv kijkt, leert je brein: “bed = wakker zijn.” Geen wonder dat het lichaam niet weet wat het moet doen als je om 23:00 onder de dekens duikt.
Gebruik je slaapkamer alleen voor slapen en seks. Verder niets. Geen laptop op bed, geen werkmails op je telefoon onder de dekens, geen series op de iPad. Het klinkt streng, het is ook streng – en het is een van de snelst werkende veranderingen die ik in coaching zie.
Hoe je dit volhoudt: verplaats je telefoonoplader uit de slaapkamer. Geen oplader = geen telefoon = geen scrollen. Eén kleine fysieke aanpassing doet meer dan tien goede voornemens.
Tip #8: krijg ochtendlicht
Daglicht in het eerste uur na het opstaan vertelt je biologische klok: “dag begint nu, vanavond mag je moe worden.” Geen ochtendlicht = onduidelijk dag-nachtritme = slechter slapen. Het effect is groter dan de meeste mensen denken.
Tien minuten naar buiten met je eerste kop koffie is genoeg. Niet door een raam – echt buiten. Daglicht door glas is een fractie van wat je buiten krijgt.
Hoe je dit volhoudt: koppel het aan een bestaande gewoonte. Hond uitlaten? Doe het ’s ochtends. Kinderen naar school brengen? Loop in plaats van fiets.
Tip #9: sport in de ochtend, niet vlak voor het slapen
Sporten verbetert je slaap aantoonbaar – mits je het op het juiste moment doet. ’s Ochtends of vroeg in de middag is ideaal. Sporten binnen drie uur voor het slapen werkt averechts: je hartslag blijft hoog en je lichaam heeft tijd nodig om weer terug te koelen.
Matige inspanning werkt beter dan extreme inspanning. Een halfuur stevig wandelen, fietsen of een rustige duurloop is genoeg om effect te zien op je slaap.
Hoe je dit volhoudt: kies een sportmoment dat letterlijk in je dag past zonder schuiven. Niet “als ik tijd heb.” Vaste tijd, vaste dagen, drempel zo laag mogelijk.
Tip #10: eet niet vlak voor het slapen
Eet je laatste flinke maaltijd minimaal twee uur voor het slapen, en vermijd late suikerrijke snacks. Een volle maag en een schommelende bloedsuiker maken het lichaam onrustig.
Wat ik in mijn coachpraktijk veel zie: mensen eten ’s avonds laat uit verveling of stress, niet uit honger. Een handje pepernoten om 22:30 is geen honger – dat is een gewoonte om mee bezig te zijn.
Hoe je dit volhoudt: stel een “keukensluitingstijd” in. Bijvoorbeeld 21:00. Na dat tijdstip is de keuken dicht. Geen onderhandeling, geen “even kijken wat er is.” Een duidelijke regel werkt beter dan een wollige intentie.
Tip #11: zorg voor een koele, donkere slaapkamer
Je lichaamstemperatuur moet dalen om goed te kunnen slapen. Een te warme slaapkamer maakt dat onmogelijk. De optimale temperatuur ligt tussen 16 en 18 graden. Veel mensen slapen in een kamer van 21 graden en vragen zich af waarom ze ’s nachts liggen te draaien.
Dezelfde regel geldt voor licht. Zelfs een klein lampje (alarmpaneel, oplaadlampje, straatlantaarn door een kier) verstoort de aanmaak van melatonine. Een donker, koel en stil slaapvertrek is geen luxe maar de basisvoorwaarde voor goede slaap.
Hoe je dit volhoudt: zet vandaag je thermostaat in de slaapkamer twee graden lager en hang een verduisterend rolgordijn of slaapmasker. Dit zijn eenmalige aanpassingen die elke nacht effect blijven hebben.
Tip #12: stap uit bed als je niet kunt slapen
Lig je langer dan 20 minuten wakker en raak je geïrriteerd? Stap uit bed. Ga naar een andere kamer. Lees iets saais bij gedempt licht. Geen schermen, geen koffie. Als je weer slaperig wordt, ga je terug naar bed.
Dit klinkt contra-intuïtief, maar het is een van de best onderzochte technieken bij slapeloosheid. Het doorbreekt de associatie tussen “in bed liggen” en “wakker liggen wachten en frustreren.” Hoe vaker je gefrustreerd in bed ligt, hoe sterker je brein gaat verwachten dat bed = niet slapen.
Hoe je dit volhoudt: leg van tevoren klaar wat je gaat doen – een saai boek, een lege stoel in de woonkamer, een dekentje. Als het moment daar is, ben je vaak te suf om iets te bedenken.
Wanneer naar de huisarts?
Heb je deze tips eerlijk en consistent een paar weken geprobeerd zonder verbetering? Snurk je heel hard, val je ’s nachts korte momenten stil met je ademhaling, heb je rusteloze benen die je uit je slaap houden, of slaap je ondanks alles overdag onbedwingbaar in? Maak dan een afspraak met je huisarts. Sommige slaapproblemen hebben een medische oorzaak en die hoort op de juiste plek beoordeeld te worden.
Tot slot
Goed slapen is geen luxe. Het is de fundering waarop je dag staat. Mijn advies: kies één tip uit dit artikel die voor jou het meest oplevert. Doe alleen die, twee weken lang. Voeg er pas dán een tweede aan toe. Mensen die alle twaalf tips tegen insomnia tegelijk willen invoeren, geven meestal binnen een week op. Mensen die er één goed doen, hebben binnen een maand al meer profijt dan ze hadden verwacht.
En vergeet niet: slecht slapen is niet iets wat je “moet accepteren als onderdeel van een druk leven.” Het is een signaal. Een signaal dat je gewoontes ergens uit balans zijn. Het goede nieuws: precies daarom kun je er ook iets aan doen.
Zeg vaarwel tegen de middagdip: Bouw aan een energierijke leefstijl
Ben je klaar met die eeuwige vermoeidheid? Met Eeuwig Energiek krijg je een praktische gids in handen om je vitaliteit stap voor stap terug te vinden.
We kijken niet alleen naar wat je eet, maar naar het totaalplaatje van je leefstijl, zodat je weer zin krijgt in je dag.
- Krijg inzicht in jouw persoonlijke energiebalans en wat je zelf kunt verbeteren.
- Pas verrassende methodes toe om gedurende de dag je scherpte te behouden.
- Leer hoe je met de juiste voeding en slaapgewoontes een blijvende basis legt.
- Vervang energierovende patronen door gezonde keuzes die wel vol te houden zijn.
